곡류를 고를 때는 칼로리뿐 아니라 어떤 곡물로 만들어졌는지도 살펴볼 수 있습니다. USDA MyPlate는 곡류 선택에 통곡물을 포함하도록 안내합니다. 현미나 통밀이라는 이름만으로 먹는 양을 확인하지 않아도 되는 것은 아닙니다.
통곡물인지 원재료를 확인하세요
현미, 귀리, 통밀 등은 식단에 사용할 수 있는 선택지입니다. 포장된 빵이나 시리얼은 겉모습이나 색보다 원재료명에서 통밀·통귀리 등 사용 곡물을 확인하세요. 여러 곡물이 섞였다는 설명과 통곡물이 사용됐다는 설명은 같은 의미가 아닐 수 있습니다.
식이섬유와 첨가 재료를 함께 보세요
제품을 비교할 때는 같은 기준량의 식이섬유, 당류와 나트륨을 함께 살펴보세요. 통곡물이 들어간 제품에도 설탕, 기름이나 소금이 더해질 수 있습니다. 제품 이름 하나로 전체 영양성분을 판단하기보다 라벨을 함께 보는 것이 좋습니다.
마른 곡물과 조리한 음식은 구분하세요
마른 귀리 100g과 물을 넣고 조리한 오트밀 100g은 수분이 다르기 때문에 같은 기준으로 비교하기 어렵습니다. 현미도 생곡물과 지은 밥을 구분하세요. 조리 후 먹는 중량을 재었다면 조리된 상태의 데이터를 골라야 계산 기준이 맞습니다.
한 가지부터 바꿔보세요
흰쌀밥에 현미를 섞거나, 평소 먹는 빵의 원재료를 확인하는 것부터 시작할 수 있습니다. 통곡물로 바꾸더라도 실제 먹은 양과 함께 먹는 반찬은 기록하세요. 특정 곡물을 선택하는 것만으로 체중 변화가 정해지지는 않습니다.