단백질 식단이라고 하면 닭가슴살을 먼저 떠올릴 수 있지만 선택지는 더 많습니다. USDA MyPlate는 고기와 생선, 달걀, 콩류, 견과류와 콩 가공품 등을 단백질 식품으로 소개합니다. 식품마다 함께 들어 있는 지방과 다른 영양소도 다릅니다.
익숙한 음식으로 선택지를 넓히세요
두부, 삶은 달걀, 생선구이, 콩 요리처럼 평소 먹는 음식 중에서 골라보세요. 닭가슴살을 계속 먹는 것이 부담스럽다면 다른 단백질 식품을 돌아가며 사용하는 방법도 있습니다. 식재료를 다양하게 선택하면 메뉴를 반복할 때의 단조로움을 줄일 수 있습니다.
같은 무게가 같은 단백질량은 아니에요
두부 100g과 닭가슴살 100g은 단백질과 지방 함량이 서로 다릅니다. 음식의 무게만 같게 바꾸기보다 영양성분표에서 실제 먹는 양의 단백질을 확인하세요. 이 사이트의 값은 선택한 식품의 참고값이므로 시판 제품은 해당 제품의 라벨도 함께 보세요.
조리법과 양념도 함께 기록하세요
단백질 식품이라도 튀김옷, 볶음 기름, 달콤한 소스가 더해지면 식사의 칼로리와 영양성분이 달라집니다. 두부 자체와 두부조림 완성 음식은 동일한 항목으로 보기 어렵습니다. 가능한 경우 재료와 사용한 양념을 나눠 기록하면 무엇을 먹었는지 이해하기 쉽습니다.
이번 주 메뉴를 바꿔보는 예시
어제 닭고기를 먹었다면 오늘은 두부, 다음 식사에는 달걀이나 생선을 선택하는 식으로 계획해보세요. 필요한 단백질량은 개인의 조건에 따라 달라지므로 이 예시는 음식 선택의 폭을 넓히는 용도로 활용하세요.