식단을 바꾸려 할 때 무엇을 빼야 할지부터 고민하기 쉽습니다. 먼저 평소 한 끼에 어떤 음식이 들어가는지 살펴보세요. 곡류, 단백질 식품, 채소 등 여러 식품군을 조합하면 음식의 종류와 영양성분을 함께 생각하기 편합니다.
한 끼를 세 가지 요소로 나눠보세요
밥이나 빵처럼 식사의 바탕이 되는 음식, 달걀·두부·생선·고기 같은 단백질 식품, 채소 반찬을 각각 찾아보세요. 과일과 우유·요거트 등의 식품도 하루 식단 전체에서 살펴볼 수 있습니다. WHO와 USDA MyPlate는 다양한 식품을 고르게 선택하는 식사를 안내합니다.
익숙한 메뉴에서 하나씩 더해보세요
예를 들어 밥과 김치만 먹는 날에는 두부와 익힌 채소를 곁들이는 방법을 생각해볼 수 있습니다. 샌드위치를 먹는 날에는 속재료에 달걀이나 닭고기, 채소가 들어가는지 확인해보세요. 이 예시는 조합을 설명하기 위한 것으로, 누구에게나 맞는 고정 식단이나 권장량은 아닙니다.
음식 이름보다 실제 양을 확인하세요
같은 조합이라도 밥의 양, 고기의 부위, 볶을 때 쓰는 기름과 소스에 따라 칼로리는 달라집니다. 먹을 만큼 덜어 중량을 확인하고, 식단 계산기에 각 음식을 따로 넣어보세요. 채소를 더했다고 다른 음식의 칼로리가 사라지는 것은 아닙니다.
오늘 식탁에서 확인할 한 가지
평소 식사를 떠올리고 빠져 있는 식품군 하나를 찾아보세요. 한 끼를 완벽하게 맞추기보다 하루와 여러 날의 식사에서 다양한 음식을 먹는지 살펴보는 출발점으로 활용할 수 있습니다.